Психическая саморегуляция и здоровье

метки: Психический, Здоровье, Саморегуляция, Личность, Процесс, Тренировка, Человек, Состояние

психическая саморегуляция аутогенная тренировка

1.1 Концепции психической саморегуляции

Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками, — пожалуй, одна из весьма неприятных сторон образа жизни современного человека. Довольно часто ему приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе. Состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов (мышечные спазмы, повышение артериального давления, ухудшение циркуляции крови, учащенное дыхание и др.).

Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР) .

Предпочтение какого-либо из них должно соответствовать не только вкусам, но и определенным индивидуально-психологическим особенностям личности. Здесь имеется в виду тот же принцип индивидуального подхода, как и в случае формулирования рекомендаций по здоровому образу жизни, которые не должны носить обобщенный характер, поскольку они не могут быть одинаковыми для всех. Важно, выбрав для себя приемлемый вид ПСР, придерживаться в дальнейшем одного непременного условия — постоянности и регулярности в овладении ее приемами.

Не только научный, но и практический интерес представляет исследование вопроса о том, почему люди обращаются к занятиям ПСР, какие ими движут при этом мотивы. В. И. Тимофеевым, сотрудником кафедры психологического обеспечения профессиональной деятельности СПбГУ, показано (на группе из 216 человек: 160 женщин и 56 мужчин в возрасте от 27 до 70 лет) , что главная причина их прихода на занятия ПСР заключается в неудовлетворенности своим негативным состоянием (ее указали 46% обследуемых) . Это выражалось:

• в частой раздражительности;
• неуравновешенности;
• чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения;
• депрессии, отсутствии радости жизни;
• частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха;
• усталости, вялости;

• низкой работоспособности, плохой выносливости.

На второе место (25%) вышли проблемы отношений и самооценки:

Психологическая классификация профессий предназначена для профессиональной ...

... 3.ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ПРОФЕССИЙ, Психологическая классификация профессий предназначена для профессиональной ориентации человека. ... пользоваться организация при приеме новых сотрудников. ... РАБОТА Профессиональная ориентация-научно обоснованное распределение людей по различным видам профессиональной деятельности в связи с потребностями общества в различных профессиях и способностями человека ...

• отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;
• отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию;
• нехватка «силы духа»;
• неудовлетворенность межличностными отношениями;
• неадекватная самооценка (либо заниженная, либо завышенная оценка своей активности, силы своего «Я»).

На третьем месте (22%) оказались болезненные симптомы: плохое самочувствие, частые боли, нарушение сна, проблемы с излишним весом. 7% объяснили свой приход на занятия потребностью в самореализации, стремлением познать и расширить свои возможности. Этот результат особенно примечателен. Он говорит о том, что идея самосовершенствования пока меньше всего занимает умы людей.

Есть легенда о том, что человеку, упавшему в пропасть и молившему о помощи, Бог ответил: «Да, человек, я дал тебе мало сил, чтобы ты выбрался из этой пропасти, но я дал их достаточно, чтобы ты не попадал туда». Вывод предельно простой: не ждать, пока ситуация застигнет врасплох и только после этого думать как ей противодействовать, а стремиться предвидеть развитие событий и предпринимать превентивные, профилактические шаги.

Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР : изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.

Существует несколько концепций ПСР. А. С. Ромен определяет ПСР как регуляцию различных процессов и действий организма, осуществляемую им самим с помощью своей психической активности (самовоздействия) . При этом за основу ПСР принимается самовнушение как сложный волевой процесс, обеспечивающий целевое формирование готовности организма к определенному действию и при необходимости — его реализацию.

Вопросы управления по праву занимают в системной теории центральное место. Если структура любой системы, образно говоря, представляет ее каркас, способ устройства, то через процесс управления она проявляет присущие ей функции, реализует свое предназначение. Всякий процесс управления предполагает наличие объекта управления и управляющей системы, а их совокупность образует в целом систему управления.

В общем случае под контролем вы соглашаетесь понимать выполнение действий, выбранных из наборов и возможных на основании определенной информации и направленных на поддержание или улучшение функционирования контролируемого объекта в соответствии с существующей целью контроля.

Функционирование сложных динамических систем обеспечивается не только процессами управления, но и регулированием. Регулирование означает приведение чего-либо в соответствие с установленными нормами и правилами. Процесс управления раскрывается как сравнение контролируемого значения с заданным значением и, в случае его отклонения (несоответствия) от заданного значения, действие, восстанавливающее управляемое значение, входит в объект управления. Управление и регулирование находятся в определенных отношениях друг с другом. Управление шире, чем регулирование. Другими словами, регулирование рассматривается как особый случай управления. О «прямом регулировании» следует говорить, когда норма или заданное значение является постоянной величиной. В этом случае процесс выравнивания отклонений выходного состояния системы от заданного значения называется стабилизацией. Если норма — это переменная величина, то мы имеем дело с регулированием в сочетании с управлением. В этом случае процесс корректировки заключается в выравнивании отклонений от нормы, каждое значение которых определяется контролем. Таким образом, с помощью процессов контроля и регулирования обеспечивается динамическое управление системой, реализуются необходимые программы и достигаются цели, которые должна решать система.

Управление социально-экономическими системами

... материальные ресурсы. Таким образом, управление проектами по своей сути относится к экономическим методам управления, в которых стоимостные факторы ... -нявшиеся в условиях существовавшей командно-административной системы методы и принципы управления не могут быть востребованы в условиях ... плата вносится равными долями раз в полугодие; тех. процесс упрощен; сырье приобретается по мере надобности; все ...

Все системы, которым присущи процессы управления, являются одновременно системами самоуправления и саморегулирования. Главной отличительной чертой самоуправляющихся систем является то, что они

в основном они действуют как функциональные системы. Процесс самоуправления в них направлен на сохранение собственной целостности и качественной определенности, самодостаточности системы внутренних и в некоторой степени внешних условий для ее сохранения и развития.

В современной психологии пока нет удовлетворительной интерпретации концепций самоуправления и саморегулирования. Они часто используются как взаимозаменяемые. Вопрос об их специфичности затушевывается в контексте постоянно расширяющегося исследования, сгруппированного под названием «проблемы психической саморегуляции». Хотя очевидно, что если придерживаться единых принципов, которые сложились в теории управления, в понимании содержания и соотношения процессов управления и регулирования, применяемых к системам разной природы и уровней сложности, то процессы ментального самоуправления в человека следует рассматривать шире, чем процессы саморегуляции, как это часто принято говорить в психологической литературе последнего времени. Другое дело, что разумное и последовательное раскрытие общих и частных аспектов процессов самоуправления и ментального саморегулирования — вопрос открытый на сегодняшний день, и во многом из-за того, что общепринятого решения пока не найдено в специальной литературе по философии, общей теории систем. Как это часто случалось в истории науки, потребуется время, чтобы преодолеть ошибочные взгляды и в конечном итоге прийти к ясному и окончательному изложению желаемого ответа на поставленный вопрос.

В самом общем случае под психическим самоуправлением (саморегуляцией) мы понимаем сознательное воздействие человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), деятельность, которую он выполняет, его поведение с целью поддержания (сохранить) или изменить характер своего течения (функционирования) .

Нас не могут удовлетворить те определения, известные в литературе, в которых упор делается только на один из возможных объектов самоуправления (саморегуляции), более того, как такой объект, психическое состояние или некий психический процесс чаще бывает упомянул.

Такой подход оправдан в контексте конкретных исследований и обусловлен интересами автора, но в силу своей ограниченности не может быть взят за основу для формулирования общего определения. Таким образом, субъектом самоуправления (саморегулирования) является сам человек, а объектом может быть внутреннее психическое явление, выполняемая деятельность или его собственное поведение.

Реферат приемы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических ...

... физиологических и психологических параметров человека в процессе регуляции. Внешние методы регуляции психических состояний Имеется много эффективных внешних методов регуляции состояний: фармакологический, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, воздействие цветом, физические средства (массаж, гидропроцедуры, акупунктура) и др. ...

Процессы психического самоуправления (саморегулирования) носят обязательно сознательный (но не всегда во всех фазах осознанный) и целенаправленный (следовательно, активный) характер. Конечно, психическое обеспечение деятельности и поведения нельзя представить иначе, как через актуализацию традиционно выделяемых психических явлений. Но из этого всего вовсе не следует, что каждое из них не может стать само по себе объектом специального регулятивного воздействия вне контекста какого-то определенного вида деятельности или какой-то линии поведения. Например, занимаясь психической тренировкой (развитием) памяти, внимания, быстроты реагирования и других процессов или овладевая навыками психической регуляции собственного состояния (с помощью

аутогенной тренировки, например) , человек может руководствоваться при этом целями общего характера, т. е, самосовершенствования, укрепления своего психического здоровья, безотносительно к тому, в каких именно видах деятельности или поведенческих актах он воспользуется потом своими достижениями.

Овладение методикой ПСР позволяет развить повышенную восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и т. д. А. Франс говорил: «Нет магии сильнее, чем магия слова!», а И. П. Павлов утверждал, что слово — это самый острый скальпель, к которому нужно относиться так же «стерильно», как и к хирургическому инструменту.

Установлено, что систематическое применение различных модификаций методик ПСР позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверсия и нейротизм (отмечается тенденция к снижению интровертированности, повышается потребность в социальных контактах), снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль за проявлением чувств, усиливаются выдержка, целеустремленность. У прошедших обучение ПСР снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.

В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПСР , которые успешно применяются на практике. Наиболее известны из них аутогенная тренировка (AT) , биологическая обратная связь (БОС), медитация, психомышечная, идеомоторная и визуомоторная тренировки.

РАЗДЕЛ 2. ВИДЫ ПРС

2.1 Аутогенная тренировка (AT)

— это один из широко известных и практикуемых методов ПСР, разработанный И. Г. Шультцем в 1932 г. В основе его лежит применение специальных формул самовнушения, которые позволяют оказывать воздействие на процессы, происходящие в организме, в том числе не подающиеся в обычных условиях контролю сознания. Название «аутогенная тренировка» происходит от греческих слов autos — сам, wgenos— род, т. е. «самопорождающая тренировка».

Методики саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний

... Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции эмоционального состояния достаточно широк, наиболее распространенные из них это самовнушение, аутогенная тренировка, методика дыхания, релаксация и медитация и арт ...

Как любой научный метод, аутотренинг возник не на пустом месте. Принято выделять следующие источники AT:

1. практика использования самовнушения так называемой малой нансийской школой (Ch. Baudouin, Е. Coue) ;

2. эмпирические находки древнеиндийской системы йогов;

3. исследования ощущений людей при гипнотическом внушении (I . Schultz);

4. психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций (Е. Jacobson) ;

5. разъясняющая (рациональная ) психотерапия (Дюбуа , В. М. Бехтерев, С. И. Консторум)

Основные принципы методики аутогенной тренировки изложены И. Г. Шультцем в монографии «Аутогенная тренировка» (1932 ) и в совместном с В. Люте шеститомнике «Руководство по АТ» (1969-1973) , где авторы указывают на огромные возможности AT как средства самовоспитания и активизации резервных возможностей человека. И. Г. Шультц определял AT как самовоспитание с помощью специальных упражнений и считал ее одним из методов психотерапии [20, с. 9].

К психофизиологическим механизмам аутогенной тренировки относятся: тренировка в переключении и сосредоточении внимания; механизм освобождения от «мышечных зажимов»; снижение уровня бодрствования.

В настоящее время в отечественной психологии под AT понимается система приемов психического самовоздействия, обучающая управлению некоторыми вегетативными функциями и психическими процессами. Центральное звено AT -развитие навыка расслабления мышц (релаксация).

Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха тела и ума от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT таит в себе возможности совершенствования личности, развития, усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования

навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.

Метод прогрессирующей релаксации (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, ослабление) для снятия нервно-психического напряжения был предложен в 1922 г. Д. Джейкобсоном. Занимаясь методами объективной регистрации эмоциональных состояний и мышечного напряжения, он обнаружил, что каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует и напряжение определенной мышечной группы. Например, депрессивные состояния закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при возникновении эмоции страха напрягаются мышцы артикуляции и фонации, а также затылочные мышцы. Релаксация может быть как непроизвольной (например, расслабленность при отходе ко сну) , так и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Согласно основному принципу упражнений, в AT вырабатывается концентрированное расслабление в шести сферах: мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной полости, голове. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговаривание определенных словесных формул; управление вниманием; образные представления.

Поскольку цель релаксационного состояния — восстановление сил, то максимальное, чего можем добиться, — это хорошее самочувствие и уравновешенность

Физические качества человека. Средства и методы их воспитания

... физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Сила как физическое качество ... изометрической силы. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Метод максимальных усилий предусматривает ...

Особое место в понимании закономерностей процессов ПСР должно быть отведено изучению индивидуальных особенностей человека.

X. Линдеман, один из признанных авторитетов по AT, отмечает, что более успешно овладевают ПС Р люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с создаваемым образом [14] . Соответственно доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность, затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые «сильные личности» тоже, по мнению Линдемана, не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле. Люди со слуховой или моторно-слуховой конституцией дольше усваивают этот метод, чем люди со зрительным типом восприятия.

Одна из первых попыток изучения психологических аспектов длительного (на протяжении восьми месяцев) применения AT в условиях производства показала, что регулярность посещения занятий зависит от индивидуально-типологических и личностных особенностей обучающихся

У лиц, систематически посещавших занятия, оказались выраженными такие качества, как низкая подвижность торможения, интроверсия, нейротизм, личностная тревожность (диапазон оценок от 51до 60 баллов по методике Ч. Спилбергера), дисциплинированность. Соответственно лицам, нерегулярно посещавшим занятия или отказавшимся от них, были присущи высокая подвижность торможения, экстраверсия, личностная тревожность

(диапазон оценок ниже 50 баллов или выше 61 балла), экспрессивность поведения, недисциплинированность. Было отмечено также, что в ходе длительных занятий AT произошло изменение некоторых устойчивых личностных особенностей, направленность которых свидетельствует о преимущественном сдвиге (улучшение) характеристик эмоционально-волевой сферы, оказывающих благоприятное влияние на трудовую деятельность. У лиц, систематически посещающих занятия, наметилась тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявилось уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, стали более выдержанными, спокойными, лучше контролировали свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.

Существует три классических положения для аутогенной тренировки: лежа на спине; сидя; сидя в позе «кучера». Это устоявшиеся позы, но в зависимости от обстановки можно импровизировать. Главное — простота, естественность и устойчивость.

AT состоит из двух ступеней — низшей и высшей. Низшая ступень предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, обучения навыкам расслабления и управления своим телом. Эта ступень включает упражнения, направленные на вызывание тяжести (мышечное расслабление) , ощущения тепла (расширение сосудов), прохлады в области лба; регуляцию деятельности сердца, органов брюшной полости и дыхания.

К основным классическим формулам самовнушения низшей ступени AT относятся следующие:

* Я совершенно спокоен.

* Правая (левая) рука очень тяжелая.

* Правая (левая) рука очень теплая.

* Сердце бьется спокойно и сильно.

Психологическая саморегуляция

... саморегуляция, аутогенная тренировка, методы саморегуляции, саморегуляция состояния, эмоциональная саморегуляция, саморегуляция психического состояния, психологическая саморегуляция, методы саморегуляции, техники саморегуляции, способы саморегуляции, механизмы саморегуляции, саморегуляция личности, методика саморегуляции, приемы саморегуляции, развитие саморегуляции, психология саморегуляции, ...

* Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

* Солнечное сплетение излучает тепло.

* Лоб приятно прохладен.

К высшей ступени аутогенной тренировки (АТ-2) Шультц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний.

Эта ступень включает медитацию на цвете, образе, образе определенного цвета, абстрактной идее, эмоциональном состоянии, человеке.

Тренировку высших психических функций обычно представляют в виде пяти блоков:

* Аутогенное погружение.

* Стандартные упражнения AT-1.

* Упражнение, способствующее концентрации внимания.

* Упражнения по регуляции мышечного тонуса (по Д. Джейкобсону ) для развития способности нейтрализовать внешние проявления отрицательных эмоций.

* Упражнения по моделированию эмоций применительно к конкретной жизненной ситуации (активизирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», идеомоторные представления, «репетиции успеха» и т. п.).

Если для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца занятий по 10-30 минут ежедневно, то на овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев. Неслучайно низшая ступень AT получила широкое распространение почти во сем мире, но высшей ступенью занимаются лишь очень немногие специалисты.

К наиболее распространенным модификациям Л Г относятся:

1. AT первой ступени : «активное самовнушение» (А. С. Ромен, 1971); психогигиеническая саморегуляция, или репродуктивная тренировка (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Попов, 1978,1980); психорегулирующая (психомышечная) тренировка (А. В. Алексеев, 1966, Л. Д. Гиссен, Фрестер, Френер, 1977); эмоционально-волевая тренировка (А. Г. Филатов, 1979); систематическая десенсибилизация (Ю. Л. Ханин) ; биологическая обратная связь (К. И. Мировский, W Luthe) ; «направленная тренировка органов»(Н. Kleinsorge, G. Klumbies, 1965); модификация D. Muller-Hegemann (1957); регуляция мышечного тонуса (В. Stokvis); ступенчатый активный гипноз (Е. Kretschmer) ; психотоническая тренировка (К. И. Мировский, А. Н. Шогам, Э. де Винтер, 1959); коллективно-индивидуальный метод (Г. С. Беляев) ; активизирующая терапия (К. Келер, Р. Фрестер, 1968, 1972); метод регуляции эмоциональных состояний (В. Л. Марищук) .

2. AT высших ступеней (АТ-2): аутогенная медитация (I . Schultz) ; аутогенная терапия (W Luthe) ; аутогенное отреагирование (W. Luthe) ; аутогенная вербализация (W Luthe) .

X. Линдеман, написавший книгу «Аутогенная тренировка. Путь к восстановлению здоровья и работоспособности», осуществил смелый эксперимент, чтобы доказать возможности этого метода оздоровления. Овладев AT, он в одиночку переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. Главными гарантиями своего успеха он считал убедительную мотивацию, уверенность в своих силах и конечном успехе. Все это позволило преодолеть сомнения и колебания, сопутствующие необычному путешествию. Вспомним в этой связи слова Ле Бона в «Психологии масс»: «Поверить — значит удесятерить свои силы».

Главный постулат AT состоит в том, что мысленно воображаемые образы вызывают физические реакции организма, реализующие эти образы. Любопытной в этом плане выглядит история, описанная венгерским писателем И. Рат-Веггом в книге «Пестрые рассказы». Придворный шут по имени Гонелла заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и положили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды. Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение.

Индивидуально-психологические особенности саморегуляции поведения ...

... саморегуляции поведения мужчин и женщин, занимающихся пауэрлифтингом в России, проводилось впервые. Результаты исследования могут быть интересны психологам, чья профессиональная деятельность связана с психологией спорта, ... спортсменам, тренерскому составу. Структура работы: данная работа состоит из введения, трех глав, ...

Следует отметить, что проблемой регулирования различных функций человеческого организма с помощью принципа самовнушения одними из первых начали заниматься йоги. Система йогов появилась задолго до нашей эры и имела своей целью попытку сделать человека совершенным, добиться высшего счастья — общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние, характеризующееся отрешением от мирской обыденности и «растворением» в божественном начале, йоги назвали «самадхи» (нирвана) .

В конце прошлого и в начале нашего столетия проблемой самовнушения занимались: Э. Куэ во Франции, Э. Кречмер в Германии, В. М. Бехтерев в России и другие ученых в разных странах. Все они пришли к выводу, что в основе методов самовнушения лежат два главных механизма: дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание.

О силе самовнушения свидетельствуют и известные факты из жизни классиков мировой литературы. Гюстав Флобер, описывая эпизод отравления и смерти Эммы в романе «Госпожа Бовари», ощущал во рту вкус мышьяка, более того, наблюдались явные симптомы отравления. В воспоминаниях жены Горького М Ф. Андреевой описан такой случай. Работая над повестью «Городок Окуров», где по сюжету муж в припадке ревности убивает жену, писатель потерял сознание. Когда Андреева, пытаясь привести его в чувство, расстегнула рубашку, то увидела на правой стороне груди красную полоску, которая становилась все ярче. Он прошептал: «Ты понимаешь, как это больно, когда хлебным ножом в печень!» Конечно, подобные случаи необычны и свойственны выдающимся творцам, но самовнушение играет

немалую роль не только в их жизни. По данным медицинской статистики, зарубежные клиники на 20-25% заполнены так называемыми больными, заболевание которых возникло под влиянием самовнушения.

Хорошо зарекомендовала себя на практике методика СКР (самоконтроль-саморегуляция), созданная В. Л. Марищуком и предназначенная для развития навыков саморегуляции эмоциональных состояний. Сущность методики заключается в формировании у обучающихся навыков и умений управления своим эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций. Навык контролировать свое эмоциональное состояние формируется по отношению к трем признакам: сокращению мышц лица, конечностей и учащенному дыханию с сокращенной фазой выдоха.

Управление состоянием осуществляется по результатам самооценки мимических проявлений, скованности, статичности позы, мышечного напряжения, частоты дыхания. При эмоциональном напряжении, волнении, нарастающем раздражении воздействие оказывают посредством произвольного расслабления лицевых мышечных групп, принятия комфортного положения тела, ритмического дыхания с удлиненной фазой выдоха. Умению эффективно осуществлять самоконтроль и необходимое воздействие в ответ на ту или иную форму проявления эмоциональной напряженности человек обучается в ходе специальных тренировок.

Учебные материалы.. первая помощь в учебе (7)

... с проблемами решения политических конфликтов. Методы исследований в политической психологии Эмпирические, или бихевиористические, методы политических исследований начали активно использоваться на рубеже XIX - XX столетий в связи с практической потребностью ...

Эффективной методикой, позволяющей повысить надежность профессиональной деятельности специалистов, является применение систематической десенсибилизации в сочетании с AT.

Слово «десенсибилизация» происходит от лат. de — уменьшение, отрицание и sensibilis — чувственно воспринимаемый. Под психической десенсибилизацией понимается процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств, тех или иных отрицательных эмоций, например боли, страха, голода, жажды [1, с. 96] .

Суть методики систематической десенсибилизации, разработанной Дж. Уулпом, заключается в вербальном предъявлении проранжированных психотравмирующих ситуаций человеку со сниженным статусом коры. В психологическом плане невротическая реакция рассматривается при этом как результат приобретения неблагоприятной привычки к тревоге, дезадаптации в конкретной ситуации взаимодействия.

Методика систематической десенсибилизации предусматривает ряд последо­вательных шагов, включающих составление объективного, без оценок и метафор, описания стрессогенной ситуации, адекватного поведения в ней и многократное воздействие подготовленного текста в состоянии релаксации. Текст, предназначенный для систематической десенсибилизации, должен быть кратким, точно описывающим признаки стрессогенной ситуации. При этом избегается использование частицы «не». Наиболее эффективно 3-5-кратное применение систематической десенсибилизации за 1-2 дня до включения в стрессогенную ситуацию.

Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают сначала безразличное, а затем и отрицательное отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету. Вслед за этим исчезает стремление к удовлетворению ненужных, мешающих и вредных желаний.

2.2 Биологическая обратная связь (БОС)

Метод БОС, в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.).

БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития

В рамках бихевиоральной медицины, которая начала оформляться в начале 70-х гг. XX в., этот метод зарекомендовал себя как эффективная терапевтическая техника. Он применяется при лечении повышенного кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, головных болей, общей и ситуативной тревожности, фобий и ряда психосоматических заболеваний.

Методику БОС впервые описала Б. Браун, выпустившая в 1977 г. книгу «Стресс и искусство биологической обратной связи», в которой рассматривались эффекты комбинированного использования AT и современных инструментальных техник, позволяющих получать с помощью обратной связи немедленную информацию о физиологических изменениях. Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции.

Так, для осуществления осознанного самоконтроля за кровяным давлением можно использовать звучание тона, высота которого будет изменяться в зависимости от уровня давления, а для самоконтроля за частотой сердечных сокращений можно использовать измеритель пульса со световой и звуковой индикацией частоты пульса. В опытах И. С. Бреслава человек научился произвольно поддерживать заданный ему постоянный уровень легочной вентиляции, контролируя себя по показаниям измерительного прибора; используя для самоконтроля звук, тональность которого изменялась в зависимости от уровня кровяного давления, частоты сердцебиения, он обучался поддерживать эти показатели в заданных границах

Необходимо признать, что в отечественной науке психологические вопросы саморегуляции состояния по методу БОС изучены пока недостаточно. Одним из первых шагов в этом направлении стала работа, выполненная А. К. Польшиным.

В ней предпринята попытка выявить закономерности процесса формирования произвольной саморегуляции с помощью данного метода. Как показывают исследования, на эффективность упражнений по методу БОС влияют следующие индивидуально-психологические особенности:

• эмоциональная устойчивость;
• уравновешенность внутреннего мира;

* уровень психической активности и интенсивность эмоциональных реакций

* преимущественная опора человека на первосигнальные или второсигнальные регулирующие образы.

По данным А. М. Свядоща, после 1,5-2-месячного курса интенсивной AT в сочетании с БОС у операторов на 49% повышается производительность труда при выполнении заданий, требующих высокой устойчивости внимания; на 21% улучшается решение задач, связанных с оперированием наглядно-образными представлениями; на 22% увеличивается точность оценки временных показателей.

Для повышения функционального уровня у здоровых людей применяются различные виды БОС. Наиболее распространены из них следующие:

• электромиографическая (ЭМГ) ОС (используется для расслабления лобной мышцы) ;
• электроэнцефалографическая (ЭЭГ) ОС (служит для контроля конкретного психического состояния) ;
• электрокожная ОС (используется при релаксации в стрессовых состояниях, для измерения уровня возбуждения, а также как вспомогательное средство, например при десенсибилизации) ;

• кожнотемпературная ОС (используется при обучении релаксации) ;
• кардиоритмическая ОС (для произвольного изменения ЧСС) .

Метод БОС имеет некоторые особенности практического применения по сравнению с AT. Одна из них касается способа организации обратной связи: он дает возможность организовать постоянное получение информации о достигнутых результатах обучения и их точной количественной оценке. Другая особенность заключается в самом характере произвольных воздействий, с помощью которых субъект пытается влиять на характер изменения той или иной функции. Если в методе AT в их основу положены словесные формулы самовнушения, то метод БОС требует от субъекта саморегуляции выработки специальных приемов самовоздействия. Исследования в области инженерной психологии позволяют уверенно говорить о возможности применения БОС в целях контроля текущего функционального состояния человека-оператора, а также для решения вопросов профессиональной ориентации и отбора, повышения качества операторской деятельности в эмоционально осложненных условиях. На основе БОС человека-оператора можно обучить, например, произвольно контролировать и регулировать частоту сокращений сердца, дыхание, кровяное давление, мышечное напряжение, электрическую активность мозга. На наш взгляд, из всех ныне известных способов саморегуляции стресса БОС представляется наиболее перспективным, особенно если он используется в сочетании с идеомоторной тренировкой или десенсибилизацией.

В целом можно сказать, что обучение субъекта профессиональной деятельности умению произвольно осуществлять регуляцию своих психических состояний открывает серьезные перспективы для борьбы с последствиями воздействия различных стрессоров, для интенсификации периодов отдыха.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

[Электронный ресурс]//URL: https://psystars.ru/kursovaya/psihicheskaya-samoregulyatsiya-i-zdorove-lichnosti/

1. Алексеев Л. В. Себя преодолеть. — М., 1978.

2. Белкин А. А. Идеомоторная подготовка в спорте. — М., 1983.

3. Бемиг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. — Минск, 1985.

4. Водейко P. И., Мазо Г Е. Как управлять собой. — Петрозаводск, 1990.

5. Гиссен Л. Д. Время стрессов. — М., 1990.

6. Горбунов Г. Д. Учитесь управлять собой. — Л. , 1976.

7. Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. — М., 1987.

8. Евтимов В. Йога. — М., 1986.

9. Зайчковски Л. Д. Биологическая обратная связь и саморегуляция в управлении соревновательным стрессом // Стресс и тревога в спорте. — М., 1983.

10. Клейнзорге X., Клюмбиес Г. Техника релаксации. — М., 1965.

11. Кондратенко В. Т., Донской Д. И. Общая психотерапия. — Минск, 1993.

12. Кушниренко Э. Ю. Два цветка на древе медицины. Учение индо-тибетской медицины о здоровье и долголетии. — М.; Воронеж, 1999.

13. Куэ Э. Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. — М., 1996.

14. Линдеман X. Аутогенная тренировка. Путь к восстановлению здоровья и

работоспособности. — М., 1985.

15. Лобзин В. С, Решетников М. М. Аутогенная тренировка. — Л., 1986.

16. Никифоро в Г. С. Психология здоровья: Учебное пособие. — СПб. , 2002.

17. Орлов В. А., Гиляревский С. Р. Проблемы изучения качества жизни в современной медицине. — М., 1992.

18. Психология профессиональной подготовки / Под ред. Г. С. Никифорова.

СПбГУ, 1993.

19. Свами Рама. Жизнь среди гималайских йогов (духовные опыты) . — М„ 1995.

20. Шулътц И. Г. Аутогенная тренировка. — М., 1985.

21. Щедрина А. Г. Онтогенез и теория здоровья. — Новосибирск, 1989.