Питание как компонент здорового образа жизни

Реферат

У каждого из нас есть вкусовые привычки и предпочтения. Но не всегда та пища, что мы предпочитаем, является полезной для нашего здоровья.

Рациональное, правильное, здоровое питание- основное, составляющее здорового образа жизни. Правильное питание — это основа нашего здоровья.

Нашему организму, для его полноценного функционирования, постоянно требуются различные микроэлементы. Многие из них, являются незаменимыми. Наш организм — это высоко технологичная «химическая» лаборатория. Многие компоненты, необходимые для нормальной работы всех органов, он может синтезировать сам.

Но есть такие микроэлементы, которые он сам синтезировать не может. К таким компонентам относятся, в частности, витамины. Витамины мы получаем, в основном, с пищей. Именно поэтому, здоровое питание должно включать в себя, в обязательном порядке, необходимое количество витаминов и минералов.

Питание современного городского жителя большим содержанием витаминов не отличается. Скорее наоборот. Диетологи констатируют катастрофический дефицит, в современном питании, природных витаминов и минералов. Подчеркиваю, именно, природных или натуральных. Никакие «мультивитаминные комплексы» не заменят тех витаминов, которые мы получаем с натуральными продуктами.

Вот чего требует наш желудок, а совсем не «гамбургеров» и промышленных полуфабрикатов. Это вообще не продукты, а, в лучшем случае, лишь их суррогаты. Не из таких продуктов состоял рацион питания наших предков. Не к такой еде наш организм приспосабливался многие тысячелетия.

Ведущие диетологи обеспокоены резким снижением в нашем питании натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и пр.) Наше питание состоит из мягкой, жирной, рафинированной пищи. Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. Наш организм требует грубой, нерафинированной пищи, обогащенной клетчаткой. Это овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры, всевозможная зелень.

Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход к здоровым продуктам питания. Природа создала для нас огромное количество вкусных и полезных для нашего организма продуктов. Не надо их заменять всяческими суррогатами. Еще Гиппократ говорил, что «еда должна быть нашим лекарством, а лекарство едой»

Правильное питание

Правильное питание часто называют рациональным, то есть «умным» питанием. Действительно, основы такого питания очень логичны. Прежде всего, при правильном питании соблюдается баланс между энергией, затрачиваемой человеком, и той энергией, которая приходит к нему с пищей. Причем это не связано с чувством голода: часто нам все еще хочется есть, когда организм уже насытился. Чтобы не «обвесить» себя на калории, энергетическую ценность продуктов нужно заранее просчитывать.

3 стр., 1374 слов

Питание детей дошкольного возраста

... дефекты питания в дошкольном возрасте могут напомнить о себе в более старших возрастных периодах. Родителей интересует, чем и как кормить ребенка, чтобы добиться хорошего аппетита и правильного ... вводят в организм жирорастворимые витамины. На работе мышц отрицательно сказывается и недостаток в пище витаминов и микроэлементов. При дефиците витамина В мышцы плохо сокращаются, у ребёнка снижен тонус ...

Сбалансированное питание — это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания. Рациональное питание предполагает, что все вещества в нем сбалансированы. Другими словами, организм потребляет нужные вещества в нужном количестве. В организм ежедневно должно поступать не менее 70 веществ, без которых нам никак не обойтись. Они содержатся в разнообразной пище. Поэтому неправильно, например, совершенно отказываться от углеводов. Диетологи не советуют пренебрегать хлебом, крупами, рисом. Достаточно ограничить количество этих продуктов.

Зато можно налегать на овощи и фрукты (они должны составлять 40-45% рациона).

Рыба и мясо не должны быть жирными. Пищу лучше варить. Еще лучше — готовить на пару, потому что при таком способе обработке она теряет лишь 1-3% полезных веществ. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями несколько раз в день. Это лучший способ забыть о боли в животе и желудке. Кроме того, не стоит отказываться от продуктов, которые позволяют быстро утолить чувство голода и восстановить трудоспособность. При современном темпе жизни без них не обойтись. Когда нужно срочно поддержать уставший организм, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт.

Рациональное, сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает хорошее здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую трудоспособность. Пища должна быть разнообразной, с большим набором пищевых продуктов различной кулинарной обработки и должна насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетической потребности организма, содержать достаточное количество пищевых веществ с определенным — сбалансированным — соотношением между ними.

Рекомендации, касающиеся вопросам правильного питания, следование которым поможет вам вести здоровый образ жизни:

§ В вашем рационе должны присутствовать все продукты из пищевой пирамиды.

§Изменяйте свои вкусовые пристрастия и степень жизненной активности постепенно, ведь небольшими шагами гораздо легче достичь желаемого.

§Вы можете разнообразить свое меню, чтобы наслаждаться различными блюдами. Одновременно увеличивайте физические нагрузки.

§Наслаждайтесь пищей, но не переусердствуйте.

§Постарайтесь найти разумное соотношение между вашим рационом и физическими нагрузками за определенный период времени (в течение нескольких дней).

§Будьте активными!

§Подумайте, в какой пропорции вы потребляете разные виды продуктов. Ешьте больше овощей, они содержат мало калорий, создают комфортное ощущение сытости. Старайтесь меньше есть высококалорийные продукты: мясо, сыр. Не злоупотребляйте приправами.

37 стр., 18197 слов

«Обращение продовольственного сырья и пищевых продуктов

... пищевых продуктов, посуды, тары, инвентаря, упаковочных материалов, покрытий для холодильного и торгового оборудования и т. д. Текущий санитарный надзор по объему и значимости выполняемых мероприятий занимает ведущее место в работе врачейгигиенистов по гигиене ...

§Как можно меньше сахара. Старайтесь поменьше использовать сахар при приготовлении различных блюд. Не можете обходиться без сладкого, используйте сахарозаменители, сладости из разряда диабетических продуктов.

§Важный совет: как можно меньше жира при готовке блюд. Лучший способ приготовления мяса — это варка или приготовление с помощью гриля. Мясо, жареное в масле, намного калорийнее, им питаться весьма нежелательно. Если есть необходимость жарить, сначала растопите масло в горячей сковородке, и только потом кладите то, что будете жарить. Горячее масло в отличие от холодного не так быстро впитывается в пищу.

§Помните: столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше питаться салатами с меньшим количеством приправ. Не лейте приправы в салат, а капайте. Лучше добавлять в салаты больше жидкости, использовать сочные овощи и фрукты.

§Один из главных принципов, как правильно питаться: старайтесь употреблять только обезжиренные продукты.

§Совет, как «обмануть» желудок: больше воды или клетчатки. Если Вы часто испытываете чувство голода, имейте под рукой или носите с собой фрукты. Они малокалорийны и создают ощущение сытости.

§Помните о том, что если часа через три после еды к вам вернулось чувство голода, это значит, что Вы испытываете стресс, а возможно, банальную скуку. Ощущение голода может также вызывать простая жажда. Попейте воды, прежде чем есть.

§Соусы и мясные приправы готовьте за день до употребления блюд, это даст Вам возможность удалить сверху застывший жир. Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне.

§Ещё о том, как правильно питаться: немного не досаливайте блюда.

§Никогда не ешьте до того, как придёт настоящее чувство голода. Во время еды стремитесь смаковать каждый кусочек. Правильно есть означает: есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Следуя этому совету, Вы легко убедитесь, что для насыщения потребуется намного меньше еды.

§Выходите из-за стола с лёгким чувством голода. Через некоторое время после еды Вы забудете о том, что «немного не доели».

§Не ешьте позднее 7 часов вечера. В самом крайнем случае — не менее чем за 2 часа до сна.

§«Правильно питаться» не означает раз и навсегда отказываться от каких-либо продуктов. Нет «неправильных» продуктов. Есть продукты и блюда, потребление которых нужно сознательно контролировать.

§Прогулка — лучшая альтернатива послеобеденному сну.

8 стр., 3939 слов

Расстройство приёма пищи

... во внимание скудность печатных работ, посвященных особенностям заболевания среди мужчин. Расстройства пищевого поведения существенно чаще встречаются у женщин (в сопоставлении с мужчинами ... навязчивое желание правильно питаться, есть только здоровую пищу. 2.2.2. Расстройство избирательного питания Расстройство избирательного питания — это отказ от приёма в пищу конкретных продуктов, перерастающий в ...

§Всегда следуйте известному правилу: «завтрак съешь сам».

§Зелёный чай лучше чёрного (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение).

§Откажитесь от белого хлеба, употребляйте только черный хлеб.

§Ешьте яблоки каждый день! Употребляйте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают в здоровом состоянии зубы и десны.

§Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Фрукты ешьте не менее чем за полчаса до другого блюда.

§Один день в неделю устраивайте разгрузочный день, либо вообще откажитесь от пищи, употребляя только воду.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.

Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроядение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроядение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.

Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.

Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.

В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.

17 стр., 8485 слов

Основы формирования здорового питания

... питания детей различного возраста руководствуются принципами и законами рационального питания и адекватного питания. Здоровое питание – важный фактор нормального развития и здоровья детей Полноценное, сбалансированное питание ... пищи сводится к возбуждению аппетита. Полноценное и рациональное питание предусматривает наличие в пищевом рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, ... Питание для детей ...

Правильно питание основывается на принятии пищи в правильных количествах.

Как определить необходимое вам количество жиров?

Жир — важное питательное вещество, необходимое каждому человеку для жизнеобеспечения. Жир является ценным источником энергии и содержит жирорастворимые витамины, необходимые для роста и развития человека. Он также формирует вкус и текстуру пищи. Однако употребление слишком большого количества жира может повлечь за собой риск развития сердечных заболеваний и ожирения. Если вы сокращаете уровень потребления жиров, то вам необходимо учитывать следующие факторы:

·Врачи рекомендуют получать из жиров 30% дневной нормы калорий, 10% калорий должны поступать в организм из насыщенных жиров. Можно использовать приведенную ниже таблицу для определения количества потребляемого жира.

Количество потребляемых калорий в день:Потребление жиров в день, гПотребление насыщенных жиров в день, г160053 и менее18 и менее200065 и менее20 и менее220073 и менее24 и менее250080 и менее25 и менее

·Используйте информацию, содержащуюся на упаковке для того, чтобы оценить содержание жира в продукте. Помните, что это общее содержание жира.

·Уровень холестерина в крови зависит от наследственности, возраста, веса, вредных привычек, физической активности и пищевых предпочтений. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и диетического холестерина могут повысить уровень холестерина в крови.

·Все жиры представляют собой сочетание насыщенных, полиненасыщенных и мононасыщенных жирных кислот, каждая из который оказывает специфическое влияние на организм, при этом в каждом грамме всех видов жиров содержится 9 калорий.

Болезни, связанные с неправильным питанием. Нарушение питания

Если не правильно питаться, то можно навредить своему здоровью.

Булимия

Булимия переводится на русский язык как «волчий голод». При этом заболевании отмечается нездоровый (повышенный) аппетит, вызванный, как правило, нервными срывами. В связи с этим булимия относится к заболеваниям эндокринной и центральной нервной системы. Она проявляется в виде резких приступов, сопровождаемых чувством мучительного голода, общей слабостью и болями в эпигастральной области.

Стремление похудеть, стать стройной, во что бы то ни стало и любыми способами может привести к не менее опасным проявлениям — дистрофии и анорексии.

Анорексия и дистрофии

Анорексия (отсутствие аппетита) обычно наблюдается у девочек и молодых женщин. Если ограничение в еде обычно заключается в попытках, успешных или не очень, воздержаться от пищи, при анорексии подростки — обычно (но не исключительно) девочки — демонстрируют железную волю, идут на любые уловки и все более погружаются в контролирование приема пищи, выходя за пределы, необходимые для обеспечения жизнедеятельности. Характерными признаками являются в равной степени отрицание проблемы, желание скрыть ее. Больная анорексией не только контролирует прием пищи, но и избавляется от съеденного, вызывая рвоту, избегает питательных продуктов, принимает слабительные средства и иногда вовсе отказывается от еды. Эту болезнь можно расценивать как следствие нервных срывов и нарушение психики на фоне увлечения сверхстрогими диетами. Иногда (в случае полного отказа от пищи) возникает угроза жизни.

6 стр., 2806 слов

Витамины, их роль в жизни человека

... содержание витаминов в спортивном питании, служащем для обеспечения организма человека, ведущего активный образ жизни, всеми необходимыми элементами. Правильно подобранный комплекс витаминов и микроэлементов способен обеспечить необходимое содержание ... поэтому для людей ведущих подобный образ жизни необходимо усиленное питание с богатым содержанием белков, жиров и углеводов, которые являются ...

Оба заболевания требуют профессиональной помощи, за которой должны обратиться родители, несмотря на протесты их дочери или сына.

Компульсивное питание

Хотя для подростков характерно желание ограничивать себя в еде, чтобы лучше выглядеть, иногда переживания подростка по поводу своей внешности приводят к тому, что он начинает беспорядочно есть. Это может быть вызвано сильным чувством неуверенности. Вместо того чтобы временами ограничивать себя в еде или питаться нормально, такой подросток жует и жует, пока не наберет такой вес, что становится малоподвижным и неповоротливым, и его здоровье оказывается под угрозой. Беспрерывное поглощение пищи и ожирение вряд ли являются просто проявлением проходящего периода отрочества, и сами по себе они не исчезают.

Питание и рак

Шведские онкологи свидетельствуют, что если 50 лет назад в Швеции рак желудка занимал первое место в структуре смертности, то сегодня этот показатель резко уменьшился (с 60% до 17% у мужчин и 8% у женщин).

Такое уменьшение объясняется тем, что 50 лет назад питание шведов было преимущественно мясным, теперь же в их рационе преобладают зелень, овощи и фрукты.

Аналогичные изменения произошли в США и многих других, промышленно развитых странах.

Питание и зрение

Причиной ухудшения зрения офтальмолог Б. Лейн (Швеция) считает избыток в пище кальция, белков, сахара и недостаток хрома. Данные получены на основе анализа питания пациентов этого врача.

Питание и нервная деятельность

Из всех органов нашего организма головной мозг наиболее беззащитен. В головном мозге протекает почти 25% всех обменных процессов. Нервная ткань не способна запасаться энергией, и поэтому ее функционирование непосредственно зависит от уровня глюкозы в крови. При значительном снижении ее уровня в крови немедленно возникают изменения в нервной деятельности. Очевидно, существует зависимость между потреблением углеводов (а, следовательно, содержанием глюкозы в крови) и способностью противостоять стрессовым ситуациям.

Витамины

Витамины спасают человека от избытка жиров и углеводов, к такому выводу пришли американские ученые из Буффало. Вовремя принятые витамины-антиоксиданты частично нейтрализуют тот вред, который наносят сердечнососудистой системе избыточные количества пищевых жиров и углеводов. Если вы не хотите набрать лишний вес, беспокоитесь о больном сердце и опасаетесь диабета, тогда, по совету американских диетологов, в качестве профилактической меры перед употреблением жирной пищи принимайте полграмма витамина С и четыреста единиц витамина Е.

3 стр., 1431 слов

Питание работников умственного труда

... источниками витамина А и Р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, плоды шиповника, абрикосы, хурма, печень). В питании лиц умственного труда особое ... должно приходиться не более 15%, а на долю сложных углеводов -- не менее 70--80%. За счет углеводов картофеля, овощей и фруктов должно обеспечиваться не менее 25% общего ...

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться в зависимости от разных факторов

·При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов существенно снижается.

·В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

·После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.

·При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

·На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета.

·Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

·Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.

·Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Витамины

ВитаминПродукты растительного происхожденияПродукты животного происхожденияАМорковь, цитрусовыеСливочное масло, сыр, яйцаБета-КаротинМорковь, петрушка, дыня, помидоры-D-Молоко, яйца, рыбаEКукуруза, подсолнечное масло, облепиха-KЗеленые овощи, шпинат, капуста-B1Сухие пивные дрожжи, свинина, овес, орехи-B2Проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколиПечень, яичный желток, сырPPЗеленые овощи, орехи, крупы, дрожжиМясо, печень, рыба, молоко, сырB5Дрожжи, бобовые, грибы, рисПечень мясные субпродуктыB8Проростки и отруби пшеницы, зеленые овощиМясо, печень, рыба, молоко, яйцаB9Дрожжи, морские водорослиПечень, почки, икра, яйца, творог, рыбаB12-Яичный желток, печень, почки

Раздельное питание. Плюсы и минусы

Раздельное питание <#»justify»>1.Еда необходима, чтобы поддерживать жизнедеятельность нашего организма.

2.Питание должно быть полноценным, т.е. разнообразным.

4 стр., 1709 слов

Питание как компонент здорового образа жизни (2)

... правильного питания как неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Отмечается плохая осведомленность основной массы населения в области культуры питания и как ... Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пищевых продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100г.Алиментарная недостаточность витаминов ... ,молока, пшеницы, рыбы, ...

.Питание должно быть регулярным и умеренным

Необходимо соблюдать правила питания, что бы ограничить свой организм от болезней, чтобы вести здоровый образ жизни!

Список использованной литературы

[Электронный ресурс]//URL: https://psystars.ru/referat/pitanie-kak-komponent-zdorovogo-obraza-jizni/

1.А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: «Издательский Дом Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999.

.Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. М.: «Кристина и Ко», 1994.

. Н.Ф. Сорока. Питание и здоровье. Минск, 1994. 4 В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1997.

. Ридерз Дайджест «Все о здоровом образе жизни»